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早睡早起方能养生?每晚睡足八小时?

时间:2019-09-03 来源:果妈的小确幸


今天跟大家分享一本养生的书——《睡眠革命》,书其实是去年看的,书中的方法我也断断续续践行一年了,最大的收获是更认真地对待睡眠这件事,平和地接受与应对睡眠问题


作者是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,帮助许多职业运动员和顶尖商业人士解决睡眠问题。跟着作者去解惑几个困扰我们的睡眠问题。


1

要早睡早起嘛?——睡眠节律


第一个问题要早睡早起嘛?大家都知道熬夜对身体不好,然后继续焦虑地熬着夜,习惯性熬夜成为生活的常态,有演化成社会问题的趋势。


决定我们睡眠节律的一个因素是昼夜节律,主要是日光,所以我们需要白天工作、晚上休息,顺应自然节律。


但没有证据表明“早睡早起”就比“晚睡晚起”更健康,晚睡的焦虑可能比晚睡本身对你的伤害更大。


睡眠类型是遗传的,有的人是云雀型,习惯早起,有的是猫头鹰型,习惯晚睡,只是个人生物钟的快慢不同。云雀的生物钟转得更快,日出而醒,更早休息,猫头鹰的生物钟转得慢一点,但两者的差异不会大到五六个小时。



但是目前大部分人的工作要求你做一只云雀,这对晚睡星人来说更受罪,他们就像到了另一个时区,“社交时差”就是这种情况。他们只能与闹钟搏斗、与咖啡为伴,或者找个更自由的工作。其实企业可以试行两个不同的作息,更大地激发生产力,另一方面也许还能缓解交通压力。


另一个决定睡眠节律的是内生平衡节律,主要是受觉醒和睡眠时间影响,睡得越久越容易醒,醒的越久越想睡,还会受到温度、进食时间等影响。


晚睡晚起可能不会损害你的健康,但如果长期晚睡早起,睡眠不足会引起一系列问题,比如抵抗力下降、神经衰弱、头疼,而且已被证明与肥胖、糖尿病和老年痴呆等疾病有关。大脑能在睡眠时清理身体毒素,充足的睡眠是我们身心修复必不可少的环节。


早睡早起并不意味着更健康,每个人都有自己的睡眠类型,晚睡晚起的不必焦虑。但如果违抗昼夜节律(昼伏夜出)和内生平衡节律(如长期睡眠不足)可能会引起一系列身体毛病,昼夜节律好理解,那如何判断睡眠是否充足呢?每晚8小时?


2

每天要睡够8小时嘛?——睡眠周期


我们从小就被灌输每晚要保证8小时的睡眠,因为人均睡眠8小时。


睡前发现睡不够8小时就开始焦虑,失眠;醒来发现不满8小时就怀疑睡眠不足,精神不振。


我们一味追求8小时睡眠而产生了巨大心理包袱,压力对我们造成的伤害可能远比睡眠不足本身还大


永远不要去追求平均值,我们每个人都是独一无二的。英国首相撒切尔夫人每晚只需要睡4-6小时(她活了87岁),网球传奇费德勒每晚要睡10小时(38岁的他至今保持着顶尖水平),除此之外每个人的睡眠时间也是在变化的,成年平均是7-9小时,青少年平均是8-10,婴儿就更长了。


如果你天赋异禀,每天睡5小时,白天也精神饱满,恭喜你可以去做更多想做的事,强迫你睡足8小时不过是引起失眠,浪费生命。


如果你是需要更多睡眠时间的人,也不必心急,磨刀不误砍柴工,而且需要更多睡眠可能意味着你现在的身体状态很年轻,年轻人的本钱是活得久,不是睡得少。


睡觉冠军


评估睡眠质量是看经历了几个睡眠周期,而非睡了几小时。

作者提出R90睡眠法,人的睡眠大约90-120分钟为一个周期,分为5个阶段,分别是入睡期(打瞌睡)、浅睡期(易唤醒)、熟睡期(过渡)、深睡期(恢复精力的主要部分)和快速动眼期(梦境发生在这个时期,巩固大脑的学习和记忆,有益于开发创造力)。


一个周期以后又会短暂回到清醒阶段,不过我们不会记得就又开始进入下一个睡眠周期。


各个阶段所占比例各不相同,随着睡眠周期的增加,深睡眠的比例在减少,快速动眼期增加。


生理修复主要在深睡眠阶段,所以睡4或6个周期,他们的身体恢复差不了太多,睡得少的可能有更多清醒的时间做事,睡得多的可能会更具创造力。


作者的观点是通过早点睡或晚点起补觉是在浪费时间,要补就要补一个完整的周期。如果一直被困在浅睡眠中,睡多久都没用。不要单纯地评估每晚睡了几小时,而要看经历了几个睡眠周期。


对于大部分人来说,每晚睡固定一样的时长几乎是不现实的如果某天的睡眠周期不够怎么办?一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命,不要孤立地看待某一天睡了几个周期,减少不必要的压力。把睡眠放在更长的时间中考虑,比如一周睡了多少个周期。哪怕某天只睡了三个周期,也要相信你第二天依然可以正常工作。另外后面会提到睡眠前后的准备也是睡眠修复的重要组成部分。


不必执着于每晚睡足8小时,每个人独一无二,所需睡眠各不相同,而且应该用周期数而非时长来评价,偶尔熬夜、失眠,也没关系,不必恐慌,把睡眠放在更长的时间上来看。你的身体是个很精密的系统,也是一个很善于调节的系统,你的身体比你想象的更强大。


3

职业运动员的睡眠方案——R90睡眠方案


读书真是“捡便宜”,几十块钱就能跟贝克汉姆“聘用”同一个睡眠教练,教练给出了一个灵活的R90睡眠方案,四个步骤。

第一步,固定起床时间,这是R90睡眠方案的基石。

需要我们好好思考一番,回顾之前两三个月的生活,选择必须起床的最早时间,这个时间应该比你上班或上学早90分钟,这样才有充分的准备时间。


刚开始几天你可能需要闹钟,一段时间后你就不需要闹钟了,因为闹钟响起之前,你已经醒来了。


周末也要遵循这一时间,采用“偷懒假”的方式,在固定时间起床,沐浴阳光、补充水分和营养,再回到床上去睡回笼觉,既保持了昼夜节律,也享受了生活乐趣。


固定时间起床是整个方案中唯一需要保持不变的,做到这一点整个方案的执行就没有问题了。我试验的结果也是如此,每天固定时间自然醒,你的身心状态会很好,而且每天晚上相同的时间就犯困了,解决了熬夜的问题。唯一的变数,周末和假期想睡懒觉的问题也被“偷懒假”解决。


第二步,推算理想入睡时间

根据你的起床时间和90分钟的睡眠周期,反推理想的入睡时间。比如你定的7点半起床,计划5个周期,就该在午夜睡着,你应该提前一点躺下休息,具体多久因人而异,如果某天回家晚了,那就在凌晨一点半入睡,仍然有4个周期。固定起床时间之后,根据不同周期数,每晚睡眠是有弹性的。


这一点因人而异,具体睡几个周期、每个人的睡眠周期的长度都是有差异的,还是要量化成时间评估,需要你自己去尝试。我的办法是找个小长假试一下,连续睡几天自然醒,发现需要7小时,比如我定的是7点起床的话,那也确实会在午夜的时候犯困,如果错过了,我也就倒没有刻意等到下一个周期,准备好犯困了就睡。


第三步,睡眠的热身与舒缓

根据作者的R90方案,睡前和醒后的时段和实际睡着的时段同样重要。如果准备在12点睡,那么十点半可能就要开始准备,下面给出了一些建议,你可以选择性尝试一下。


妈妈的怀里最温暖

睡前

关闭电子产品,这些设备的蓝光会抑制褪黑素的分泌(这一点对我最有成效,睡前一两个小时飞行模式,就能很快入睡,睡眠质量也会很好)


体温从温暖到凉爽,保持卧室凉爽,睡前洗个热水澡或者泡个脚是不错的选择。


卧室用暖色光源,睡觉营造漆黑的睡眠环境。


整理物品,做一些简单的舒缓的第二天准备工作。


“下载”你的一天,把脑中的想法记录下来,毫无负担地上床。


睡前运动,睡前的轻微运动能让体温上升,实现从温暖到凉爽的顺利过渡。


醒后

打开窗帘,日光会让你快速清醒,


补充水分和营养。


醒来后最好不要马上看手机,这时的你状态欠佳,无法妥善处理问题。


锻炼,最好是户外锻炼,阳光会把你唤醒,促进血清素的上升,调节你的生物钟。


睡眠前后的例行程序应该是本书的最大亮点,谁都可以找到一点点启发,而且也进一步增大了方案的弹性和可实现性。对我提升睡眠质量帮助很大,我也形成了自己的睡眠仪式:

1、飞行模式

2、热水澡

3、“下载”一天,记下明天要做的事

4、做一个仰卧起坐、一个俯卧撑(微习惯)

5、读一行书

6、冥想,睡觉


四、日间小憩

英国交通部门统计发现,一天中最容易因为犯困而导致交通事故的,一个是凌晨2-6点,另一个就是下午2点到4点,甚至还找到了事故高峰的精确时间点:下午2点55分。


“午后倦怠”可能是一个世界性的问题,这不是工作的点,应该用来休息。我们可以利用这个时间插入一个睡眠周期,或者补充一个30分钟的可控修复期。如果错过了,在傍晚打个盹也是不错的选择。


我是一直有白天休息的习惯的,经验是白天平时不要超过30分钟,否则进入深睡眠醒来会很难受,而且有可能会影响晚上的睡眠,周末的午后我会睡个自然醒。


对于没有条件午休的,我推荐你们尝试一下冥想。


冥想并不神秘,你把它当做一个短暂的休息即可,就相当于卡机时重启一下电脑。放空一下你的大脑,获得一段停留在时光以外的时间,一段与自己静处的时间,你可以全身心地去感受身体的每一个部分,也可以仔细去聆听自然的声音,很美妙。冥想5分钟等于睡眠1小时,不知真假,但恢复效果真的很好。



读书是件很划算的事,花几十块钱就请到了世界最顶级的睡眠教练,但就像教练没办法代替你练习,读书本身也是不会带来改变的,只是让我们知道有更多更好的选择,选择之后的行动才能带来改变。


即便你没空去读,我也希望你去尝试一下睡眠方案,哪怕你没有去尝试,也希望通过这篇文章能改善你应对睡眠问题的心态,粉碎两个焦虑源泉,晚睡没那么大伤害、偶尔失眠也没什么关系,不必自己吓自己。


晚安,愿你能有一个好睡眠。


-end-

图片来自网络。

愿你能精神饱满地醒来。

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